Эффективные упражнения для суставов и мышц

Артроз – это заболевание суставов, которое может привести к дистрофии и деформации хрящевой ткани. Кроме того, в суставах могут образовываться отложения солей. Если сустав поврежден, даже незначительное движение может вызвать травму и сильные боли.

При развитии артроза рекомендуется проводить лечебную физкультуру, о которой будет рассказано в данной статье.

Эффективность

ЛФК для улучшения вашего состояния имеет различные цели, в зависимости от стадии заболевания. Часто такая терапия назначается для снижения боли или укрепления мышечной ткани.

Суставная гимнастика обычно предназначена для:

1. Улучшения кровообращения не только пораженного органа, но и окружающих тканей.
2. Снижения напряжения в мышцах.
3. Укрепления мышц. Нагрузка на суставы будет равномерно распределяться, что поможет сохранить здоровье тканей и органов.
4. Улучшения подвижности. Правильно проведенная терапия позволит пациенту самостоятельно двигаться и выполнять повседневные действия.
5. Нормализации самочувствия и качества сна.
6. Снижения степени и частоты обострений.

Распространенные упражнения для суставов

Самостоятельно рекомендуется не назначать их себе. Предварительно проконсультируйтесь с врачом, который подберет комплекс. Все зависит от сложности и стадии болезни, среднее количество повторений – 10.

Подробнее о классических комплексах упражнений будет рассказано далее.

Коленных

Выполните такие упражнения при артрозе коленного сустава для укрепления:

• Прилягте на спину, и согните колено. Подтяните ногу к бедру, и не отрывайте стопу от пола. После согните ногу, и подтяните ее к животу, помогая рукой. Выждите 10-15 секунд, и вернитесь в исходное положение. Следите, чтобы все действия были плавными. Выполните упражнение несколько десятков раз.

• Лежа на животе, согните колено. Следите, чтобы бедро не отрывалось от пола. Пяткой прикоснитесь к ягодицам. Повторяйте несколько десятков раз.

• Сядьте на пол, и вытяните ноги. Немного разведите их. Постарайтесь прикоснуться руками стопы. Колени должны быть ровными, не сгибайте их. Когда согнете туловище, задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Тазобедренных

Гимнастика при артрозе выполняется в разном положении, исходя из степени болезни.

В случае первой и второй нужно выполнять действия, сидя на полу или лежа.

Если развивается третья, выполняйте упражнения, присев на стул.

Среди лучших упражнений при болях в суставах выделяют:

• Лежите солдатиком, лицом к полу. Постепенно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях. Выждите 10-15 секунд. Сделайте несколько повторов. После возможно увеличение продолжительности занятий до 20 секунд.

• Лягте на бок, и согните нижнюю ногу. Верхнюю оставьте прямой. Ее нужно поднять вверх. Выждите 10 секунд. Повторите действия на другом боку.

• Сядьте на пол, и потянитесь пальцами к ступням. Наклоняйтесь аккуратно, не выполняя резких движений.

• Сядьте на пол, и немного расставьте ноги. Сделайте наклон вперед, и покачайтесь в разные стороны.

Весь комплекс упражнений проводится в течение 20 минут. После можно увеличить время занятий до 40.

Локтевых

Подойдет такая суставная разминка:

• Поднимите правую луку, и согните ее в локте. Ладонью коснитесь здорового плеча, и задержитесь на 8 секунд. Можете завести руку немного дальше, однако, вы не должны испытывать боль. Вернитесь в исходное положение, и выполните упражнение еще 4-5 раз.

• Обнимите себя. Постарайтесь коснуться пальцами позвонков. Локти должны находиться высоко.

• Руку, которая болит, обоприте об стол. Другой ладонью коснитесь плечевого сустава. Поднимите плечо вверх, а рукой постарайтесь оказать сопротивление. После расслабьте плечевые мышцы, и немного надавите на плечо. Выполните покачивающие движения в течение 8 секунд. После отдохните 5 секунд, и повторите гимнастику.

• Ладони скрестите за спиной, и потяните локти. Постарайтесь разъединить руки. Выждите 8 секунд, и вернитесь в исходное положение. Выполните зарядку для плеч и локтей еще 8 раз.

Другие

Есть несколько других эффективных комплексов, о которых мы расскажем в этой статье.

Некоторые врачи рекомендуют использовать метод Бубновского.

Этот комплекс подходит для людей с ранней стадией артроза коленных суставов.

Комплекс включает следующие упражнения:

• Лягте на спину и немного разведите ноги. Постепенно сгибайте их, не прилагая усилий. Не отрывайте ступню от пола и коснитесь пяткой ягодицы. Подождите 10 секунд и вернитесь в исходное положение. Если ощущаете сильную боль, прекратите выполнение упражнения.

• Встаньте на четвереньки и ползите вперед, вытягивая конечности. Вначале можно использовать стул в качестве опоры.

• Лягте на живот и протяните руки вперед. Держите ноги прямыми. Поднимайте их поочередно, выполняя движения, напоминающие "ножницы". Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте силу движений.

• Сядьте на пол. Напрягите стопу и приблизьте ее к себе. Повторите упражнение с другой ногой.

Также можно использовать технику Евдокименко и гимнастику Норбекова для суставов. Они включают выполнение нескольких упражнений, назначение которых должен определить опытный врач.

Обратите внимание, что длительность зарядки не должна превышать 30 минут.

Для достижения результатов рекомендуется выполнять технику Евдокименко каждый день при артрозе коленного сустава. Однако, если артроз обострился или у вас высокое артериальное давление или внутричерепное давление, следует избегать выполнения этих упражнений.

Лечебная гимнастика для коленных суставов включает следующие упражнения:

1. Ложитесь на спину, поднимите одно колено на 15 см над полом и удерживайте в таком положении полминуты. Повторите с другой ногой.

2. Ложитесь на бок и согните опорную ногу. Поднимите верхнюю ногу под углом 45 градусов и удерживайте в таком положении полминуты. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другом боку. Позже можно усложнить упражнение, выполняя вращательные движения ногой.

3. Ложитесь на ягодичный мостик и удерживайте положение в течение 10 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте небольшой перерыв перед продолжением гимнастики.

Противопоказания

Следует избегать проведения физической терапии, если имеются следующие условия:

• артрит находится в стадии обострения;
• высокая температура тела и инфекции;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• период послеоперационной реабилитации;
• нарушение кровообращения в головном мозге.

Теперь вы знаете, что физическая терапия (ЛФК) – это очень популярный метод лечения артроза.

Выполняйте упражнения дома только после консультации с врачом, так как способ выполнения зависит от стадии болезни.

Для вашего удобства сохраните видео и делайте зарядку синхронно с трансляцией. Если во время физической терапии почувствуете дискомфорт, прекратите гимнастику, иначе можете усугубить проблему.

Частые вопросы

Какие упражнения помогут укрепить суставы и мышцы?

Ответ: Существует множество упражнений, которые помогают укрепить суставы и мышцы. Некоторые из них включают в себя гибкость и растяжку, такие как йога и пилатес, а другие – силовые тренировки с использованием гантелей или собственного веса тела.

Какие упражнения рекомендуются для людей с проблемами суставов?

Ответ: Для людей с проблемами суставов рекомендуются упражнения с низкой нагрузкой, такие как плавание, велосипед и эллиптический тренажер. Также полезны упражнения для укрепления мышц вокруг суставов, например, подъемы на носки и приседания с поддержкой.

Как часто следует заниматься упражнениями для суставов и мышц?

Ответ: Регулярность занятий очень важна для укрепления суставов и мышц. Рекомендуется заниматься упражнениями для суставов и мышц не менее 2-3 раз в неделю. Однако, перед началом тренировок, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем, важно проконсультироваться с врачом или тренером.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Регулярно занимайтесь упражнениями на растяжку, чтобы улучшить гибкость суставов и мышц. Растяжка помогает улучшить кровообращение, снизить риск травм и улучшить общую подвижность тела. Выполняйте упражнения на растяжку после тренировок или в течение дня, чтобы сохранить гибкость и снизить напряжение в суставах и мышцах.

СОВЕТ №2

Включайте в свою тренировочную программу упражнения с нагрузкой, такие как поднятие гантелей или использование тренажеров. Это поможет укрепить мышцы и суставы, улучшить их стабильность и поддержку. Однако не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и не перегружайте суставы и мышцы, чтобы избежать травм.

СОВЕТ №3

Постепенно увеличивайте интенсивность тренировок и нагрузку на суставы и мышцы. Начинайте с легких упражнений и постепенно увеличивайте время, интенсивность и сложность тренировок. Это поможет вашим суставам и мышцам приспособиться к нагрузке и укрепиться, минимизируя риск травм и повреждений.